Oto on – król aptecznych półek, stały bywalec reklam telewizyjnych i najczęściej wspominany suplement w sieci. Pewnie kojarzy Ci się z łagodzeniem skurczów i stresu, bo tak jest najczęściej przedstawiany.
Tymczasem magnez pełni dużo więcej funkcji, niż mogłoby się wydawać.

Czym jest magnez?

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów, niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Aktywuje ok. 300 różnych enzymów. Odpowiadają one m.in. za produkcję wielu białek, a także kwasów nukleinowych budujących nasze DNA. Wpływa zarówno na podstawowe funkcje komórek, niezbędne do ich prawidłowego działania, jak i na działanie skomplikowanych mechanizmów np. regulacji ciśnienia krwi.

Jak magnez działa w Twoim organizmie?

• Magnez wbudowuje się w błony komórkowe wielu komórek i tkanek organizmu. Reguluje ich przepuszczalność i stabilizuje strukturę. W związku z tym bierze udział w transporcie różnych substancji z zewnątrz do komórki i odwrotnie.
• Jest podstawowym regulatorem cyklu komórkowego. To oznacza, że uczestniczy w podziale, wzroście i różnicowaniu komórek.
• Odgrywa bardzo ważną rolę w mitochondriach. Te małe struktury występują we wszystkich komórkach Twojego organizmu i są dla nich tym, czym dla samochodu jest silnik. Czyli generują energię niezbędną do działania. W wyniku szeregu przemian wytwarzają związki – ATP i GTP – zawierające wysokoenergetyczne wiązania. Magnez jest niezbędny do syntezy i późniejszego wykorzystania tych związków. Energia, która jest w nich zmagazynowana, służy do przeprowadzania wszystkich reakcji chemicznych, jakie są potrzebne do prawidłowego działania organizmu.
  Dorosły człowiek w ciągu jednej doby produkuje i zużywa ok. 85 kg ATP!
• Dba o prawidłową pracę serca. Chroni je przed niedotlenieniem, a także zmniejsza jego pobudliwość i przewodnictwo. To oznacza, że reguluje rytm serca i działa antyarytmicznie. Ponadto magnez reguluje ciśnienie tętnicze krwi, a jego niedobór często towarzyszy nadciśnieniu. Jakby tego było mało, magnez stabilizuje płytki krwi, przez co jest fizjologicznym czynnikiem przeciwzakrzepowym.
• Uspokaja komórki nerwowe – hamuje ich nadmierne pobudzenie. Jego regularne stosowanie zapobiega wystąpieniu udaru mózgu. Magnez wykazuje też działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.
• Badania wykazały, że niedobór magnezu często towarzyszy silnym objawom zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Przyjmowanie go razem z witaminą B6 zmniejszało objawy PMS.
• Aktywuje wiele enzymów dbających o prawidłowy stan kości. Ponadto kontroluje stężenie wapnia. Oba te pierwiastki są niezbędne do właściwego rozwoju i mineralizacji kości.
• witamina D bez magnezu jest jak świeże drożdże bez cukru. Jego obecność jest konieczna, żeby przekształcić ją do aktywnej postaci.
• Zmniejsza produkcję czynników prozapalnych, a w ten sposób hamuje procesy zapalne i alergiczne.
• Ma wpływ również na płodność. U mężczyzn działa ochronnie na plemniki i zwiększa ich aktywność. Z kolei u kobiet uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego poziomu progesteronu.
• Bierze udział w kontroli gospodarki węglowodanowej. Reguluje transport glukozy do komórek oraz wydzielanie insuliny przez trzustkę. Wpływa na poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności.
• Insulinooporność często towarzyszy PCOS (zespołowi policystycznych jajników). Stosowanie magnezu może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, a tym samym łagodzić objawy PCOS.

Zalecane spożycie magnezu

Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wieku, płci oraz trybu życia. Zgodnie z polskimi normami RDA wynosi:

●        ok. 300 mg dziennie – dla kobiet, które nie są w ciąży ani nie karmią piersią,

●        360 – 400 mg dziennie – dla kobiet w ciąży,

●        320 – 360 mg dziennie – dla mam karmiących piersią.

To oczywiście nie oznacza, że całą porcję musisz zażyć w formie tabletki. Sporo magnezu dostarczasz sobie z jedzeniem. Zwykle do osiągnięcia zalecanej dawki wystarczy dorzucić 1 – 2 tabletki dobrego preparatu.

Badanie poziomu magnezu

Większość magnezu chowa się w kościach, mięśniach i tkankach miękkich. We krwi krążą nieliczni maruderzy – zaledwie 1% całości. Dlatego trudno jest wychwycić jego niedobór. Wyniki badań mogą być prawidłowe pomimo ubytku magnezu w tkankach.

Organizm człowieka może przechowywać w tkankach 22 – 26 g magnezu.

Badanie wykonuje się na czczo. W dniu poprzedzającym pobranie krwi ogranicz wysiłek fizyczny. Jeśli to możliwe, postaraj się także nie stresować.

Dla osób w wieku 20 – 60 lat norma wynosi 1,6 - 2,6 mg/dl lub 0,65-1,2 mmol/l.

Jeśli mimo prawidłowego wyniku podejrzewasz u siebie niedobór, możesz rozważyć wykonanie rzadszego badania – oznaczenia magnezu w erytrocytach. Zazwyczaj lekarz zleca je w szczególnych przypadkach – przy niewydolności nerek, terapii niektórymi lekami czy diagnozowaniu zaburzeń rytmu serca.

Naturalne źródła magnezu

Najwięcej magnezu zawierają:

●        produkty zbożowe – otręby pszenne, płatki owsiane, ciemne pieczywo,

●        orzechy, pestki,

●        kasza gryczana,

●        kakao i czekolada,

●        rośliny strączkowe – ciecierzyca, groch, fasola,

●        zielone warzywa – magnez jest składnikiem chlorofilu, który nadaje im barwę,

●        wody mineralne – w różnych wodach może być różne stężenie magnezu – od kilkunastu do kilkudziesięciu mg/litr.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez pokryjesz np. owsianką na mleku z migdałami, kakao i bananem: 80 g płatków owsianych + 120 g banana + 15 g kakao + 130 g mleka + 30 g migdałów = 302 mg magnezu